Los extranos beneficios del <>, una de las formas mas rapidas de mejorar tu fuerza

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Hoy hice algo que normalmente no hago. Cuando salgo a trotar, acostumbro a subir una colina corriendo, pero hoy la subi caminando. Sin embargo, baje corriendo. Y eso porque, por ilogico que parezca, correr cuesta abajo es probable que sea mejor para mi que correr cuesta arriba.

Lo que hice se conoce como ejercicio excentrico y, a pesar del nombre, no tiene nada de extrano.

Lo fascinante es que, aunque se siente mas facil bajar que subir, el ejercicio excentrico es realmente importante para todo tipo de beneficios para la salud, incluida la reparacion y el crecimiento muscular, la flexibilidad y la densidad osea.

Aunque te sorprenda (a mi ciertamente me sorprendio), la parte facil, aquella en la que estas bajando, es en realidad una de las formas mas rapidas de hacerte mas fuerte.

Y no es solo correr cuesta abajo, es cualquier ejercicio en el que estes alargando el musculo bajo resistencia, como al bajar las pesas tras levantarlas: cuando levantas un peso, estas contrayendo los musculos de tu brazo (eso es ejercicio concentrico); al bajarlas, los musculos se alargan.

Extender tus musculos en muchos sentidos es la parte mas efectiva del ejercicio.

Si los haces bien, los ejercicios excentricos pueden conferir beneficios realmente notables, desde mantenerte en forma hasta ayudar a tu cuerpo a seguir quemando mas calorias cuando termines que un entrenamiento aparentemente mas duro.

?Te gustaria probar?

Si te da curiosidad, puedes probar con <>.

Lo unico que tienes que hacer es sentarte en una silla, solo que muy lentamente: tomate de 3 a 5 segundos. Luego ponte de pie sobre ambas piernas.

Si te sientes particularmente energico, y tienes buen equilibrio, puedes intentar la parte de sentarte parado sobre una sola pierna.

Repite al menos 10 veces al dia.

Despacito.

Los ejercicios excentricos son la otra cara de muchos movimientos que ya estas haciendo, y han estado ocultos en tu regimen de ejercicio todo el tiempo, como un secreto.

Solo tienes que estar mas pendiente de ellos, incorporarlos a tus rutinas y garantizar que el musculo activo trabaje.

Pero, ?realmente traen beneficios significativos para tu salud en general?

Los estudios

En uno de mis estudios favoritos se les pidio a las personas que subieran o bajaran las escaleras de un edificio de 10 pisos dos veces por semana y que usaran el ascensor en la otra direccion.

Como era de esperar, ambos grupos vieron mejoras en muchos resultados de salud, pero sorprendentemente el grupo que subio en ascensor y bajo las escaleras estaba mas en forma: tuvieron mejoras significativamente mayores en la frecuencia cardiaca en reposo, que es una forma de medir la salud y el estado fisico en general.

El resultado fue particularmente sorprendente ya que el corazon no tiene que trabajar tan duro cuando estas bajando las escaleras como al subirlas.

Quienes bajaron las escaleras vieron ademas una mayor mejora en su sensibilidad a la insulina y sus niveles de grasa en la sangre.

Bajar se siente mas facil. Y estudios muestran que es mejor.

El ejercicio excentrico tambien podria ser la clave para huesos y musculos mas fuertes.

En el estudio de escaleras, el grupo que las bajo tenia una mayor mejora en la funcion muscular y la densidad osea que el grupo que las subio.

E, increiblemente, los que bajaron las escaleras mejoraron su fuerza muscular en un 34%, mas del doble que el grupo que subio las escaleras.

Un resultado similar al de un estudio de control aleatorio de 2019, que comparo a adultos mayores que hacian ejercicios tradicionales con un grupo que hacia ejercicios excentricos, encontro que el grupo excentrico mostro una mejora del 38% en la fuerza de las piernas frente a un 8% en el grupo de ejercicio tradicional.

Tambien reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar el equilibrio, algo muy importante para el bienestar general.

Otros estudios han demostrado que centrarse en la fase excentrica de levantar pesas puede aumentar la velocidad a la que se queman calorias cuando termina el ejercicio.

Asi que, por alguna razon, la parte del ejercicio que se siente mas facil en realidad tiene un mayor impacto beneficioso en todo… pero, ?por que razon?

Llego el momento de consultar un experto sobre la extrana ciencia detras de los ejercicios excentricos, uno como Tony Kaye, profesor de Biomecanica en la Universidad de Northampton, Reino Unido.

?Por que hacer ejercicio excentrico es tan efectivo?

En primer lugar, porque es mas facil de hacer. Es mucho mas dificil ir cuesta arriba que cuesta abajo y, sin embargo, estamos moviendo la misma cantidad de masa que nuestro cuerpo.

La segunda razon esta en la forma en que funciona el musculo.

Es matematica simple que te esplico con numeros ficticios: digamos que estamos levantando 100 kilos en una sentadilla.

Al levantarnos usamos 100 fibras musculares, asi que cada una esta siendo estresada por 1 kilo.

Al bajar, usamos diferentes fibras musculares que son mucho, mucho mas grandes y poderosas, por lo que solo utilizamos 25 fibras musculares.

Cada una de ellas tiene que resisitir 4 veces la carga, y eso crea un dano microscopico mucho mayor en las celulas de esas fibras.

Es absolutamente fascinante que parte del beneficio del ejercicio es el dano que provoca: causa microrasgaduras, y es la recuperacion lo que te hace mas fuerte.

Correcto. Si bien nos hace mas saludables, mas en forma, etc., el ejercicio en si mismo crea danos microscopicos que estimulan respuestas hormonales, y con la nutricion y el descanso y el sueno durante los dias siguientes, se reconstruyen esos musculos a un nuevo nivel mas alto y mas fuerte.

El ejercicio excentrico ha demostrado consistentemente crear un mayor dano microscopico que el concentrico.

?Y tambien puede ayudarte a quemar mas calorias?

Si y no.

No, mientras haces el ejercicio.

Pero si despues.

Eso porque provoca mas dano microscopico, asi que obliga al cuerpo a aumentar su tasa metabolica durante los proximos dias mientras se repara, por lo tanto, la tasa metabolica se eleva durante un periodo prolongado de tiempo>>.

?Cuales son los beneficios a medida que envejecemos?

A medida que envejecemos, nos debilitamos, los musculos de los brazos se hacen mas pequenos y nuestros huesos tambien se debilitan. Y el ejercicio excentrico ha demostrado repetidamente mas efectos positivos en los tres que cualquier otro tipo de contraccion.

Nosotros observamos el efecto del entrenamiento excentrico en futbolistas masculinos jovenes y sanos, y mostro aumentos dramaticos en la fuerza.

Luego realizamos el mismo ejercicio en individuos mayores, mayores de 65 anos, algunos con condiciones clinicas.

Tuvieron aumentos muy grandes en la fuerza, de entre 30 a 50%, y un aumento del 10% en la masa muscular en los cuadriceps en apenas seis semanas.

Es un aumento sustancial mucho, mucho mayor de lo que esperariamos del ejercicio normal.

Otro estudio que hice demostro un aumento de 4 veces en el rango de movimiento en el tobillo que el estiramiento tradicional.

Asi que aumenta la flexibilidad, la masa muscular, la densidad osea, la fuerza.

Es un ejercicio altamente efectivo.