El magnesio es uno de los muchos micronutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Es esencial para ayudar a m?s de 300 enzimas a llevar a cabo numerosos procesos qu?micos en el cuerpo, incluidos aquellos que producen prote?nas, fortalecen los huesos, controlan el az?car en la sangre y la presi?n arterial y mantienen los m?sculos y nervios saludables.
El magnesio tambi?n act?a como un conductor el?ctrico que ayuda al coraz?n a latir y a contraer los m?sculos.
Teniendo en cuenta la importancia del magnesio para el cuerpo, si no est?s obteniendo la cantidad suficiente, esa carencia te puede causar una variedad de problemas de salud.
Lee tambi?n: Por qu? algunos medicamentos no se deben tomar con caf? o bebidas con cafe?na
Pero a pesar de que la mayor?a de nosotros probablemente tengamos una deficiencia de magnesio, eso no significa que debas tomar suplementos para asegurarte de que est?s obteniendo suficiente.
De hecho, con la planificaci?n adecuada, la mayor?a de nosotros podemos obtener todo el magnesio que necesitamos con los alimentos que comemos.
La mayor?a de las personas con deficiencia de magnesio no son diagnosticadas, porque los niveles de magnesio en la sangre no reflejan con precisi?n cu?nto de este se almacena realmente en nuestras c?lulas.
Adem?s hay que mencionar que las se?ales de que tus niveles de magnesio son bajos solo se vuelven evidentes cuando tienes una deficiencia.
Los s?ntomas incluyen debilidad, p?rdida de apetito, fatiga, n?useas y v?mitos.
Pero los s?ntomas que presentes y su gravedad depender?n de cu?n bajos sean tus niveles de magnesio.
Si no se controla, una deficiencia de magnesio se asocia con un mayor riesgo de ciertas enfermedades cr?nicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la diabetes tipo 2, la migra?a y la enfermedad de Alzheimer.
Si bien cualquiera puede desarrollar una deficiencia de magnesio, ciertos grupos corren m?s riesgo que otros, incluidos ni?os y adolescentes, personas mayores y mujeres posmenop?usicas.
Trastornos como la enfermedad cel?aca y la enfermedad inflamatoria intestinal, que dificultan que el cuerpo absorba los nutrientes, pueden hacerlo m?s propenso a la deficiencia de magnesio, incluso con una dieta saludable.
Las personas con diabetes tipo 2 y los alcoh?licos tambi?n tienen m?s probabilidades de tener niveles bajos de magnesio.
Adem?s, la gran mayor?a de las personas en los pa?ses desarrollados corren el riesgo de tener una deficiencia de magnesio debido a enfermedades cr?nicas, ciertos medicamentos recetados (como diur?ticos y antibi?ticos, que reducen los niveles del mineral), la disminuci?n del contenido de magnesio en los cultivos y las dietas ricas en alimentos procesados.
Solo 28 gramos de almendras contienen el 20% de los requerimientos diarios de magnesio de los adultos.
Puedes obtener suficiente en tu dieta
Con los muchos problemas que pueden ocurrir debido a los bajos niveles de magnesio, es importante asegurarse de obtener suficiente en tu dieta.
La cantidad recomendada de magnesio que una persona debe aspirar a consumir diariamente depender? de su edad y estado de salud.
Pero, en general, los hombres de 19 a 51 a?os deben consumir entre 400 y 420 mg al d?a, mientras que las mujeres en esa franja de edad deben consumir entre 310 y 320 mg.
Aunque las frutas y verduras ahora contienen menos magnesio que hace 50 a?os, y el procesamiento elimina alrededor del 80% de este mineral de los alimentos, a?n es posible obtener todo el magnesio que necesitas en tu dieta si lo planificas cuidadosamente.
Los alimentos como las nueces, las semillas, los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde (como la col rizada o el br?coli), la leche, el yogur y los alimentos enriquecidos contienen mucho magnesio.
Solo 28 gramos de almendras contienen el 20% de los requerimientos diarios de magnesio de los adultos.
Si bien la mayor?a de nosotros podremos obtener todo el magnesio que necesitamos de los alimentos que comemos, ciertos grupos (como los adultos mayores) y aquellos con ciertos trastornos de salud pueden necesitar un suplemento de magnesio.
Pero es importante hablar con tu m?dico antes de comenzar a tomar suplementos.
Si bien los suplementos de magnesio son seguros en las dosis sugeridas, es importante tomar solo la cantidad recomendada.
Ingerir demasiado puede causar ciertos efectos secundarios, como diarrea, mal humor, presi?n arterial baja.
Tambi?n es vital que las personas con insuficiencia renal no los tomen a menos que se los hayan recetado.
El magnesio tambi?n puede alterar la eficacia de varios medicamentos, incluidos algunos antibi?ticos comunes, diur?ticos y medicamentos para el coraz?n, junto con anti?cidos y laxantes de venta libre.
Por eso es importante consultar a un m?dico antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio.
Los suplementos de magnesio no son una soluci?n r?pida. Si bien pueden ser necesarios en ocasiones, no abordar?n las causas fundamentales de tu deficiencia, como ciertas condiciones de salud que pueden estar contribuyendo a los niveles bajos.
Por eso es importante centrarse en mantener un estilo de vida saludable, que incluya ejercicio, dormir bien y comer una dieta equilibrada.
Y hay que subrayar que las vitaminas y los minerales son mejor absorbidos por el cuerpo cuando provienen de alimentos integrales.
*Hazel Flight es jefa del Programa de Nutrici?n y Salud de la Universidad de Edge Hill, Inglaterra. Este art?culo fue publicado en The Conversation. Puedes leer la versi?n original en ingl?s aqu?.
